八种不同俯卧撑的正确做法

时间: 2023-10-27
分类: 体育运动
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俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。俯卧撑有八种不同的基本做法,让我们一起来了解和学习一下吧!

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八种不同俯卧撑的正确做法

1、1、一般俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。

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2、2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

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3、3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

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4、4、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

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5、5、左右交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。

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6、6、匍匐提膝俯卧撑这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

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7、7、扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

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8、8、左右移动俯卧撑这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

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