如何练好健身动作之肩部肌肉动作,超详细gif版
越来越多的人在物质条件良好的当下选择了锻炼身体,毕竟身体是革命的本钱。现在我们来谈谈肩部肌肉的锻炼。
材料/工具
哑铃,杠铃三角肌前束的锻炼
1、第一个动作:直臂前平举
这个动作可以选择哑铃,也可以选择杠铃,看个人的喜好,如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。
动作要领:
1、起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。
2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。
3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意:在向前举起时肘关节微微弯曲,向前举前吸气,慢慢放下时吐气。
2、第二个动作:杠铃立正划船
这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作,肩部肌肉都可以练到,但主要是练习我们的前束、中束。
动作要领:
1、起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。
2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。
3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意:在向上提前吸气,还原时吐气。
3、第三个动作:斯科特举
这个动作大有来头,是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。
动作要领:
1、起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。
2、开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。
3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注意,如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。 肘部在向两侧抬前吸气,还原时吐气。