avlang新人注册（午睡或小憩）
小憩或者短时休息，对于健身人士恢复不可忽视的影响——本期Max讨论话题。
一 8小时睡眠
我们从小们就被教育每天应该睡够8个小时，但随着年龄的增长，家庭或工作的原因，加之电子产品的日益发展，每晚睡足8个小时似乎成为了一项越来越难的挑战。
如果你不能得到一个完整的晚间休息，小睡是一种改善认知和身体表现、疲劳和压力的方法，尤其是针对健身人士。
二 睡眠对运动的影响
2018年，Bonnar D等人研究了各种睡眠干预措施对运动成绩的影响（参1），这些睡眠的干预措施包含且不限于以下4个方面：
延长晚间睡眠时间增加午睡，小睡或小憩睡眠卫生的改善运动后恢复策略不出所料，在被纳入的研究实施了几种睡眠干预措施中，延长睡眠时间对运动表现和恢复最有利，与之前的研究一致。然而，文章还包含了一项关于“午睡”的研究，今天我们来聊一聊午睡对于运动表现和恢复不可忽视的影响。
三 午睡 vs 不午睡
2019年11月刚刚发布的一篇运动学文献（参2），做了一项非常有趣的研究。
它研究的目的是确定了不同午休时间，对短期最大表现、注意力、感觉、肌肉酸痛、疲劳、压力和睡眠的影响。
01 测试内容
20名规律健身训练的男性参与了测试，参与者按随机顺序完成了四种不同的情况的午睡测试，分别是不午睡、25分钟、35分钟和45分钟午睡，且间隔至少72小时。
02 测试方式
测试者们被安排进入一间房间，并在规定的时间内获得良好的睡眠条件，在午睡结束后，对他们进行一系列生理和心理上的测试，如调查问卷，肌肉酸痛测试，主观评分，数字取消测试，跳跃测试等。
03 结果发现
受试者的肌肉酸痛缓解和总体感觉评分，在午睡结束后明显提高，与不午睡的情况相比，所有午睡时间都改善了睡眠、疲劳和压力得分。
此外，在大多数情况下，在相同的主观评分下，午睡时间越长，从25分钟到35分钟再到45分钟，睡眠、疲劳和压力的评分提高越明显。
随着小睡时间的延长，身体和认知能力都将得到改善，而且这种改善还会带来更好的情绪、疲劳、压力、睡眠质量和肌肉酸痛评分。
另外，在跳跃测试中，午睡与不午睡的运动表现结果呈现一种递增的趋势，与不午睡相比，午睡时间相对越长，运动表现越好。
值得注意的是，由不午睡到25分钟午睡，运动表现的改善最为明显，也就是说：相比于不休息，进行20分钟左右的午间休息，它会带来明显的身体机能改善！
跳跃测试结果（左到右：无午睡，25，35，45分钟）
四 Max有话说
01
首先，我还是想先谈一谈睡眠的重要性，我们经常能看到一些健身爱好者，抛开睡眠去谈一些营养补充，健身计划，训练手段，但实际上，这些细节与单纯的多睡相比，提供的相对益处要小得多。
我不知道是否是因为互联网的日益发展，让新的饮食习惯、计划和补给等更多的吸引了我们的注意力，反而忽略了“睡眠”的重要性，还是因为在我们这个“磨人”的社会中，长时间睡觉会被人看成一种懒惰的表现。
02
我记得之前看过一篇研究，讲睡眠对节食减肥者（无规律力量训练）的影响，虽然我们不提倡节食减肥，数据我记得非常清楚。
在两周的节食减肥中，相比于平均每晚睡8.5小时，每晚只睡5.5小时的减肥者，相对平均会多消耗60%的肌肉，少减掉55%的体脂肪。
03
还有一篇文献，我印象挺深刻，它讲如果你只晚睡一个晚睡，4小时的睡眠，第二天如果照常尽心力量训练，你的最大握力，最大肌肉收缩力和专注程度，都会有不同程度的降低。
04
最后我们回到本文，结果简单明了。
就目前的研究而言，你午睡或打盹的时间越长，从不睡到45分钟午睡，你的主观感受，肌肉酸痛缓解，运动表现，疲劳和压力缓解越明显。
值得庆幸的是，仅仅25分钟的午睡相比于不午睡的改善效果最为明显，因为研究只做了25分钟的测试，但Max认为，一个15分钟的午间打盹，对于那些晚间睡眠不足的人，都会带来明显的精神和身体表现改善！
05
最后提一句，如果你晚间睡眠质量和时间均有保证，也可以不过分追求午间休息，因为文中的实验结果大多针对于晚间睡眠不足的人，尤其是健身男性。
因为.....
我怕你中午睡多了晚上睡不着啊！（捂脸）
五 本文总结
午睡或小憩，尤其是长时间的小睡，能极大地提高身体恢复表现。无论你是否睡眠不足，这似乎都是正确的，如果你睡眠不足，那么你更有可能从中受益。
在理想的情况下，如果可以晚上多睡一会儿，这是最根本的提高精神和运动表现的方法。
然而，如果你说晚上睡个好觉是不可能的，或者你不能保证睡个好觉，那么午间小睡是一个不错的选择，因为你在餐后会自然感觉疲劳。
好啦，这期Max关于“午间休息”对于运动改善和缓解肌肉酸痛，疲劳和压力水平的文章就分享到这了。如果你觉得Max的文章不错，对你有点帮助，记得给我点赞，评论分享转发，让更多的人科学健身。
我是Max一个接地气又有深度的健身作者！
参考文献
Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports medicine. 2018 Mar 1;48(3):683-703.Hsouna H, Boukhris O, Abdessalem R, Trabelsi K, Ammar A, Shephard RJ, Chtourou H. Effect of different nap opportunity durations on short-term maximal performance, attention, feelings, muscle soreness, fatigue, stress and sleep. Physiology & behavior. 2019 Nov 1;211:112673.Davies DJ, Graham KS, Chow CM. The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010 Mar 1;5(1):87-97.Petit E, Mougin F, Bourdin H, Tio G, Haffen E. A 20-min nap in athletes changes subsequent sleep architecture but does not alter physical performances after normal sleep or 5-h phase-advance conditions. European journal of applied physiology. 2014 Feb 1;114(2):305-15.Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010 Oct 5;153(7):435-41.延伸阅读:
经常睡午觉的人都会犯哪些错误呢？爱睡午觉的人犯的错误都有哪些？
