植物蛋白质最好的食物来源
植物蛋白质最好的食物来源
1.花生
严格上来说，花生是一种豆类而不是坚果(因为它们生长在地下而不是树上)。花生富含健康的脂肪和蛋白质，并且相对便宜。
推荐吃法：尝试将它们扔到面食料理中或在烤面包上涂抹花生酱。
每份(1盎司)：161大卡，14克脂肪(2克饱和脂肪)，5毫克钠，4.5克碳水化合物，1.5克糖，2.5克纤维，7.5克蛋白质
2.开心果
GETTY IMAGESSetton Farms营养师Maggie Michalczyk说：「与相同份量的其他坚果相比，开心果实在是物超所值。」一份49颗坚果可提供6克蛋白质、纤维和抗氧化剂。
推荐吃法：Michalczyk说它们很容易添加到任何餐食或菜餚中，包括优格、隔夜燕麦，甚至饼干也可以。
每份(1盎司)：159大卡，13克脂肪(1克饱和脂肪)，8克碳水化合物，0毫克钠，2克糖，3克纤维，6克蛋白质
3.亚麻籽
亚麻籽是有益心脏健康的omega-3脂肪酸的重要来源，可帮助预防癌症和心脏病等慢性疾病。你可以购买研磨或未研磨的亚麻籽，两者都是超级方便的选择。
推荐吃法：将整个亚麻籽放入燕麦片中搅拌，或者将亚麻籽粉用于烘烤食品中，例如饼干和派皮。
每份(1盎司)：150大卡，12克脂肪(1克饱和脂肪)，8毫克钠，8克碳水化合物，0.5克纤维，7.5克糖，5克蛋白质
4.藜麦
藜麦是少数几种植物性食品，其中包含所有九种必需氨基酸。」(是的，这意味着它是一种完整蛋白质。)她补充说：「除了富含蛋白质之外，这种歷史悠久的谷物还富含纤维、镁、铁、钾、维生素B群和锌。」
推荐吃法：可以将米饭换成藜麦，或与季节性的蔬菜烘烤一起食用。
每份(1杯)：222大卡，3.5克脂肪(1克饱和脂肪)，39克碳水化合物，13毫克钠，2克糖，5克纤维，8克蛋白质
5.大麻籽
GETTY IMAGES根据Michalczyk的说法，大麻籽富含omega-3和omega-6脂肪酸、镁、纤维、铁、锌和磷。是在各种餐点和零食中添加美味的好方法。
推荐吃法：营养师Marisa Moore建议将它们撒在烤蔬菜和沙拉上，或者添加到奶昔中取代高蛋白粉。
每份(3汤匙)：80大卡，16克脂肪(1克饱和脂肪)，2克碳水化合物，0毫克钠，2克糖，1克纤维，10克蛋白质
6.豆腐
Hever说：「我们认为大豆是一种良好的植物性蛋白质来源，但其好处不仅如此。大豆包含许多不同的东西，包括必需氨基酸、碳水化合物和脂肪。」
推荐吃法：如果你喜欢豆腐形式的大豆，那么它可以作为油炸食品中的肉类替代品，也可以将其放入奶昔中。
每份(3盎司，硬豆腐)：121大卡，7.5克脂肪(1克饱和脂肪)，12毫克钠，2.5克碳水化合物，0克糖，2克纤维，15克蛋白质
7.鹰嘴豆
鹰嘴豆富含纤维和蛋白质，可让你长时间保持饱足感，鹰嘴豆温和的风味使其易于在任何菜餚中搭配其他食物。
Michalczyk说：「烤鹰嘴豆并将它们添加到炸玉米饼和沙拉中，这是一种使你的叁餐变得更有趣的方式。当然，你可以随意地将鹰嘴豆泥涂抹在所有你想搭配的食物上。 」
推荐吃法：把叁明治上的蛋黄酱换成鹰嘴豆泥，超棒!
每份(1杯)：269大卡，4克脂肪(0克饱和脂肪)，45克碳水化合物，11毫克钠，8克糖，13克纤维，15克蛋白质
8.奇亚籽
GETTY IMAGES根据Michalczyk的说法，这些小而强大的种子充满了营养，包括蛋白质、纤维、对心脏有益的脂肪、镁、磷和钙。
推荐吃法：将奇亚籽放入隔夜燕麦或优格中以增加蛋白质含量。
每份(1盎司)：138大卡，9克脂肪(1克饱和脂肪)，12克碳水化合物，5毫克钠，0克糖，10克纤维，5克蛋白质
9.南瓜籽
GETTY IMAGES你不必等到南瓜香料拿铁季节就可以好好享受南瓜的好处。Michalczyk最喜欢的南瓜籽，其含有健康剂量的维生素、矿物质、纤维和大量蛋白质。
推荐吃法：将撒在沙拉或藜麦沙拉碗上，以享受美味坚果脆脆的嚼感。
每份(1盎司)：158大卡，14克脂肪(3克饱和脂肪)，3克碳水化合物，2毫克钠，0克糖，2克纤维，9克蛋白质
10.青豆
GETTY IMAGES儘管你可能将青豆与一些低蛋白质含量的蔬菜，例如：胡萝蔔和玉米结合在一起，但这些豆类却提供了惊人数量的蛋白质和纤维。
推荐吃法：Michalczyk建议将它们搅拌到从面食料理中或马铃薯泥中。
每份(1杯)：117大卡，1克脂肪(0克饱和脂肪)，21克碳水化合物，7毫克钠，8克糖，8克纤维，8克蛋白质
1.营养酵母
GETTY IMAGESMichalczyk说，营养酵母是被素食主义者低估的好东西，因为它含有全部九种必需氨基酸、维生素B群和抗氧化剂。
她补充说：「它有一种干酪、坚果的味道，因此非常适合渴望这种干酪味的素食主义者，并能够确保他们摄取足够的蛋白质。」
推荐吃法：下一个电影之夜，试试在爆米花上撒上一些营养酵母，以获得健康的人造干酪味。
每份(1/4杯)：60大卡，0.5克脂肪(0克饱和脂肪)，5克碳水化合物，25毫克钠，0克糖，3克纤维，8克蛋白质
12.扁豆
GETTY IMAGESMoore说扁豆比其他豆类更快煮熟，因此非常适合入汤或炖菜，或任何赶时间的时候。她喜欢用椰奶、蔬菜汤、大蒜和生姜调味扁豆。
推荐吃法：将较坚硬的品种(例如黑扁豆、白扁豆)与你最喜欢的醋和绿色蔬菜搭配在一起，制成简单的沙拉。
每份(1杯)：230卡路里，1克脂肪(0克饱和脂肪)，40克碳水化合物，4毫克钠，4克糖，16克纤维，18克蛋白质
13.斯佩耳特小麦(Spelt)
GETTY IMAGESMichalczyk说，这种古老的谷物与小麦相似，含有大量蛋白质，使其成为素食主义者的理想选择。而且它还具有惊人的谷物纤维。
每份(1杯)：246大卡，2克脂肪(0克饱和脂肪)，51克碳水化合物，10毫克钠，0克糖，8克纤维，11克蛋白质
14.燕麦
GETTY IMAGES如果你不喜欢鸡蛋和其他动物性食品，那么隔夜燕麦就是你的最佳好朋友。Michalczyk说：「我认为它们是你早上进食的好选择，因为它们除了富含蛋白质外，还含有纤维，特别是β-葡聚醣，β-葡聚醣已证明可以降低胆固醇。」
推荐吃法：制成隔夜燕麦罐，滋味丰富又有饱足感。
每份(1杯)：150大卡，2.5克脂肪(0.5克饱和脂肪)，27克碳水化合物，0毫克钠，1克糖，4克纤维，5克蛋白质
15.毛豆
GETTY IMAGES谁知道你最喜欢的寿司开胃菜毛豆中富含蛋白质? 而且还是完整蛋白质!Moore说她会将去壳的毛豆冷冻放在冰箱中保存，透过炒菜和放入沙拉中添加蛋白质。
推荐吃法：毛豆也可以做成很棒的点心，撒上一点粗盐和胡椒粉就非常美味。
每份(1杯)：188大卡，8克脂肪(1克饱和脂肪)，14克碳水化合物，9毫克钠，3克糖，8克纤维，18克蛋白质
16.天贝
GETTY IMAGES天贝也拥有丰富的植物完整蛋白质Moore说：「这种发酵过的大豆食品富含风味，可能会促进益生菌生长。」
推荐吃法：她建议将天贝切成薄片与切碎的生姜和酱油腌制，然后放入烤箱中与胡椒、洋葱和花椰菜一起烤熟，嚐起来绝对让你满意。
每份(6片)：140大卡，3.5克脂肪(0克饱和脂肪)，40克碳水化合物，4毫克钠，4克糖，16克纤维，11克蛋白质
17.谷粒苋
Hever说，这种不含麸质的谷物除了富含纤维和蛋白质外，还提供了超过建议的每日建议摄取量的锰，锰是一种微量营养素，可支持大脑功能运作并可以预防神经衰煺性疾病。
推荐吃法：将米饭换成苋菜或拌入沙拉。
每份(1杯)：251大卡，3.9 克脂肪(0 克饱和脂肪)，14.8 毫克钠，46 克碳水化合物，0 克糖，5.2 克纤维，9.3 克蛋白质
18.菜豆
GETTY IMAGES当装满菜豆的纯素食辣椒干做得很美味时，谁需要牛肉肉末?Michalczyk说：「除了含有大量的蛋白质外，这些美味的小傢伙还具有许多健康益处，包括降低胆固醇和降低血糖水平。」
每份(1杯)：222大卡，0克脂肪(0克饱和脂肪)，42克碳水化合物，619毫克钠，6克糖，16克纤维，14克蛋白质
